¿Cómo funciona nuestra Calculadora de Requerimiento Calórico?

La calculadora realiza el proceso en dos etapas.

Paso 1. Calculamos tu metabolismo basal.

El metabolismo basal representa aproximadamente la energía que el organismo necesita para mantener sus funciones esenciales en condiciones de reposo (TMB → energía estimada en reposo) como respirar, mantener la circulación sanguínea y conservar el funcionamiento de los órganos. Para realizar esta estimación, nuestra Calculadora utiliza la conocida ecuación de Mifflin-St Jeor. (Mifflin et al., 1990)

La ecuación considera:

• Peso en kilogramos.
• Estatura en centímetros.
• Edad.
• Sexo utilizado por la ecuación.

Pero nosotros no nos vamos a adentrar en formulas engorrosas, solo te vamos a pedir que ingreses tus datos en nuestra calculadora.

Lo importante es saber que este primer resultado representa una estimación de la energía que tu organismo utilizaría durante un día en reposo.

Pero todavía falta algo muy importante. Normalmente no permanecemos completamente inmóviles durante todo el día, por eso debemos considerar nuestra actividad física. Durante un día normal caminamos, trabajamos, realizamos actividades cotidianas y, en algunos casos, hacemos ejercicio. Por eso necesitamos realizar una segunda estimación que considere nuestro nivel habitual de actividad física.

Paso 2. Calculamos tu gasto energético diario. (TDEE/gasto energético diario → energía total estimada utilizada durante el día)

En esta segunda etapa ya no estamos calculando el metabolismo basal mediante la ecuación de Mifflin-St Jeor. Partimos del resultado obtenido en el Paso 1 y aplicamos un factor de actividad para obtener una aproximación del gasto energético diario.

Estos factores de actividad representan distintos niveles de actividad física y permiten hacer una estimación sencilla de cuánta energía podría utilizar una persona durante un día habitual:

Sedentario — factor 1.20. Trabajo principalmente sentado y poca actividad física planificada.

Actividad ligera — factor 1.375. Ejercicio ligero o actividad física aproximadamente entre 1 y 3 días por semana.

Actividad moderada — factor 1.55. Ejercicio aproximadamente entre 3 y 5 días por semana.

Actividad alta — factor 1.725. Actividad o entrenamiento intenso aproximadamente entre 6 y 7 días por semana.

Actividad muy alta — factor 1.90. Entrenamiento muy intenso, trabajo físicamente exigente o una combinación considerable de ambas cosas.

Entonces: El resultado representa una estimación del gasto energético diario total.  (Fernández-Verdejo et al., 2024)

Veamos un ejemplo

Imaginemos una mujer de:

Edad: 45 años
Peso: 70 kg
Estatura: 165 cm
Actividad: moderada

Primero calculamos su Metabolismo Basal, a traves de nuestra Calculadora de Requerimiento Calórico,  esta hace una estimación de aproximadamente:  

1,345 calorías al día en reposo (kcal → unidad que muestra la calculadora)

Ahora aplicamos el factor correspondiente a una actividad moderada:

1,345 × 1.55 = aproximadamente 2,085 calorías (kcal → unidad que muestra la calculadora)

Esto significa que su gasto energético diario estimado podría encontrarse alrededor de: 2,085 kcal

como se ven 2085 calorias.png 878.41 KB

Importante: este ejemplo no representa una dieta personalizada. Las cantidades y alimentos deben adaptarse a las necesidades, preferencias, presupuesto, cultura alimentaria y condiciones de salud de cada persona. Ahora si, pasemos a lo mas importante de este artículo.

CALCULADORA DE REQUERIMIENTO CALORICO.

Ahora puedes hacer tu propia estimación. Ingresa tus datos en la calculadora:

Aviso importante

Esta calculadora proporciona únicamente estimaciones con fines informativos y educativos. No diagnostica enfermedades ni sustituye la valoración de un médico, nutriólogo u otro profesional de la salud. Los resultados pueden no ser apropiados para determinadas enfermedades, embarazo, lactancia, deportistas de alto rendimiento o situaciones clínicas especiales.

Comer mejor también significa disfrutar lo que nos gusta

Seamos realistas: no todos los días desayunamos avena, fruta o huevos preparados en casa. Por ejemplo, cuando trabajamos, tenemos prisa o simplemente porque andamos en la calle, puede aparecer el antojo de una guajolota —la tradicional torta de tamal— acompañada de un champurrado (atole de chocolate) Y sí, también forma parte de nuestra forma de comer. A la hora de la comida puede suceder lo mismo. Tal vez se nos antojen unos tacos de carnitas en combo con un refresco normal o de dieta, unas gorditas de chicharrón, una tlayuda, una torta, un plato de pancita o un buen pozole. Son alimentos y platillos que forman parte de la enorme riqueza de nuestra gastronomía mexicana y que muchas personas disfrutamos. 

La idea no es clasificarlos simplemente como alimentos “buenos” o “malos”, ni pensar que para cuidar nuestra alimentación tenemos que renunciar por completo a ellos. Lo importante es explicar que debemos prestar atención a las porciones y la frecuencia con que los consumimos durante el día o la semana. Ahí es donde conocer nuestro requerimiento calórico puede ayudarnos a tomar decisiones más conscientes e inteligentes. Por ejemplo, si durante la mañana elegiste una guajolota con champurrado, o en la comida disfrutaste unos tacos de carnitas, eso no significa que el resto del día tengas que dejar de comer ni “castigarte” por haber comido algo que disfrutas. Puedes considerar lo que ya consumiste y elegir posteriormente opciones más ligeras y nutritivas: fruta, yogur natural, algunas nueces, verduras, una porción moderada de proteína o alguna de las alternativas que encontrarás en nuestra Calculadora de Requerimiento Calórico.

El objetivo tampoco es obsesionarnos contando cada caloría. La calculadora pretende servir como una referencia para comprender aproximadamente cuánta energía necesitamos y cómo podemos distribuirla a lo largo del día. Porque comer de manera más saludable después de los 40 no necesariamente significa despedirnos de los tacos, el pozole, las gorditas o la guajolota. Significa aprender a disfrutarlos con mayor conciencia y encontrar un mejor equilibrio entre lo que nos gusta, lo que necesitamos y la cantidad que consumimos.

Disfrutar nuestra comida y cuidar nuestra salud no tienen por qué ser objetivos opuestos.

Tambien necesitamos explicar que exactamente 2,085 calorías sean la cantidad perfecta para una persona todos los días, esta solo es una estimación matemática, no una medición directa de tu metabolismo.

¿Qué te muestra nuestra calculadora?

Nuestra calculadora hace una estimación de tu metabolismo basal y te propone un aproximado de la energía que necesitas considerando tu actividad cotidiana, de este resultado se pueden tomar decisiones y establecer objetivos como:

Mantener peso. El gasto energético diario estimado puede utilizarse como un punto de referencia para comprender aproximadamente cuánta energía utiliza nuestro organismo en un día habitual. Pero, no garantiza que consumir exactamente esa cantidad mantenga el peso de una persona.

Reducir peso. Si deseas reducir tu peso, el resultado puede servir como referencia inicial, pero no debería interpretarse automáticamente como una cantidad de calorías que debes consumir, antes de comenzar dietas muy bajas en calorías o una reducción energética.

     Primero: La reducción energética adecuada depende de factores individuales ya que hay que considerar si tienes enfermedades, tratamientos médicos, antecedentes de trastornos alimentarios o pérdida importante de masa muscular. Es especialmente importante consultar con un médico o profesional de la nutrición.

     Segundo: Es especialmente importante consultar con un médico o profesional de la nutrición.

Aumentar peso o masa corporal. Igualmente puede indicarse que aumentar simplemente las calorías no garantiza ganar músculo. La alimentación debe combinarse con nutrientes suficientes y, cuando corresponda, o si hay un entrenamiento de fuerza. Tambien hay que consultar a un especialista de la salud.

La calculadora es un punto de partida, no un diagnóstico.

Debemos recordar que ninguna fórmula puede conocer exactamente nuestro metabolismo, dos personas con la misma edad, peso y estatura pueden tener gastos energéticos diferentes. Para obtener una medición más individualizada del gasto energético en reposo pueden utilizarse procedimientos especializados, como la calorimetría indirecta.

Por eso esta calculadora debe considerarse una estimación orientativa.

¿Cuándo deberías consultar con un profesional?

Antes de realizar cambios importantes en tu alimentación, especialmente con el objetivo de perder o aumentar peso, considera consultar con un profesional de la salud si tienes diabetes, enfermedad cardiovascular, renal, hepática o tiroidea; si estás embarazada o en periodo de lactancia; si utilizas medicamentos que pueden modificar el apetito, el peso o el metabolismo; si has perdido peso involuntariamente; si tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria; o si tienes alguna otra condición médica que requiera una alimentación específica.

Referencias Bibliográficas

Mifflin, M. D. St. Jeor, S. T., Hill, L.A., Scott, B.j., Daugherty, S.A., & Koh, Y.O. (1990). A neew Predictive equation for resting energy expenditure in healty individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, *51*(2). 241-247. https://doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241 

Pontzer, H., Yamada, Y., Sagayama, H., Ainslie, P.N., Andersen, L.F., Anderdson, L.J., ...& Speakman, J.R. (2021). Daily energy expenditure Through the human life course. Science, *373*(6556), 808-812. https://doi.org/10.1126/science. abe5017 

Fernández-Verdejo, R., Sanchez-Delgado, G., & Ravussin, E. (2024). Energy expenditure in humans: Principles, methods, and changes throughout the life coyrse. Annual Review of Nutrition, *44*(1), 51-76. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-062122-031443