Cuando cumplimos 40 años o más podemos notar cambios en nuestra actividad física, la masa muscular, la composición corporal, el sueño, los hábitos alimentarios y nuestro estilo de vida. Todos estos factores pueden modificar la cantidad de energía que necesitamos diariamente. (Institute of Medicine, 2005; Roberts & Rosenberg, 2006; Pontzer et al., 2021)

Por eso hemos creado esta primera parte de Calculadora de Requerimiento Calórico en Revitalízate 40 y Más.

Su objetivo es ayudarte a obtener una estimación de cuántas calorías necesita tu cuerpo diariamente de acuerdo con algunos de tus datos personales. 

Una caloría es una unidad de energía. (FAO/WHO/UNU, 2004)

Los alimentos y bebidas que consumimos proporcionan calorias que se convierten en energía que nuestro cuerpo utiliza durante las 24 horas del día, esta la utilizamos para caminar, trabajar, cocinar, hacer ejercicio, subir escaleras, limpiar la casa y realizar prácticamente cualquier actividad. Por eso nuestro cuerpo la necesita diariamente incluso mientras dormimos, porque el corazón continúa latiendo,  los pulmones siguen respirando, el cerebro sigue funcionando, tambien necesitamos mantener nuestra temperatura y las células continúan realizando miles de procesos metabólicos (BMR, tasa metabólica basal ). (Levine, 2005; FAO/WHO/UNU, 2004)

¿Qué es el requerimiento calórico diario?

El requerimiento calórico diario es una estimación de la cantidad de energía que una persona necesita consumir durante un día (Institute of Medicine, 2005),para mantener las funciones del organismo y realizar sus actividades habituales, no todas las personas tienen los mismos requerimientos, por ejemplo, una persona de 45 años que pesa 70 kilos y trabaja sentada gran parte del día no tendrá necesariamente las mismas necesidades que otra persona de la misma edad y peso que realiza ejercicio cinco veces por semana.

Hay que tomar en consideración los principales factores que influyen en cada persona como:

• Edad.
• Sexo (utilizado por la fórmula)
• Peso corporal.
• Estatura.
• Nivel de actividad física.
• Cantidad de masa muscular.
• Composición corporal.
• Estado de salud.
• Algunos medicamentos.
• Determinadas condiciones hormonales o metabólicas.

(Institute of Medicine, 2005; FAO/WHO/UNU, 2004)

Por eso utilizar simplemente una cifra como “2,000 calorías al día” para todas las personas puede ser demasiado general.

¿Por qué puede ser útil conocer tus requerimientos después de los 40?

Conocer aproximadamente cuánta energía necesitamos puede ayudarnos a comprender mejor nuestros hábitos, esto no significa que tengamos que vivir contando cada caloría. La calculadora debe utilizarse como una herramienta educativa y puede ayudarnos a responder preguntas como:

¿Cuánta energía necesita aproximadamente mi cuerpo?

¿Mi nivel de actividad física cambia considerablemente mis necesidades?

¿Estoy comiendo mucho menos de lo que probablemente necesito?

¿Estoy consumiendo más energía de la que utilizo durante periodos prolongados?

También puede servirnos como punto de partida para conversar con un médico o profesional de nutrición sobre los objetivos que deseamos alcanzar.

Después de los 40 no todo se trata de perder peso

Este punto es especialmente importante, conforme pasan los años, conservar la masa muscular adquiere una importancia cada vez mayor, el músculo participa en nuestra fuerza, movilidad, equilibrio, capacidad para realizar actividades cotidianas y metabolismo. (Wolfe, 2006; Paddon-Jones et al., 2008).Por eso una alimentación extremadamente excesiva puede ser contraproducente, especialmente si está acompañada de poca actividad física y un consumo insuficiente de nutrientes.

El objetivo NO debería ser simplemente:  “Comer lo menos posible”.

Replanteemos nuestro objetivo por: "Alimentación de calidad".

(Academy of Nutrition and Dietetics, 2020; Contento, 2011)

Una mejor pregunta sería:

“¿Cómo puedo proporcionar a mi cuerpo la energía y los nutrientes que necesita mientras mantengo una composición corporal saludable?”

Ahora que explicamos mejor el contexto, es momento de pasar a la acción. En la segunda parte de este artículo te presentaremos paso a paso cómo utilizar nuestra Calculadora de Requerimiento Calórico en Revitalizate 40 y Más. Veremos qué datos necesitas, cómo interpretar los resultados y de qué manera esa estimación puede convertirse en una herramienta práctica para tomar decisiones informadas sobre tu alimentación y estilo de vida.

Te invitamos a leer la segunda parte y a descubrir como pequeñas decisiones basadas en información personalizada pueden marcar una gran diferencia en tu bienestar después de los 40.

FUENTES BIBLIOGRAFICAS

• Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press.
• Roberts, S. B., & Rosenberg, I. (2006). Nutrition and aging: Changes in the regulation of energy metabolism with aging. Physiological Reviews, 86(2), 651–667.
• Pontzer, H., et al. (2021). Daily energy expenditure through the human life course. Science, 373(6556), 808–812.
• FAO/WHO/UNU. (2004). Human energy requirements: Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Rome: Food and Agriculture Organization.
• Levine, J. A. (2005). Measurement of energy expenditure. Public Health Nutrition, 8(7A), 1123–1132.
• FAO/WHO/UNU. (2004). Human energy requirements.
• Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Energy...
• Wolfe, R. R. (2006). The underappreciated role of muscle in health and disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 84(3), 475–482.
• Paddon-Jones, D., et al. (2008). Role of dietary protein in the sarcopenia of aging. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1562S–1566S.